Entspannung bei MS

Nur keinen Stress!
Wie du Entspannung findest.

Zu dicht getaktete Meetings, ein dauernd klingelndes Telefon oder die Doppelbelastung von Beruf und Familie: Es gibt viele Gründe, warum wir negativen Stress empfinden. Hält er zu lange an, beeinträchtigt er die Gesundheit – bei MS-Betroffenen sogar noch viel mehr als bei gesunden Menschen. Im schlimmsten Fall kann Stress die Entzündungsprozesse in deinem Körper eskalieren lassen und so zu einer zeitweiligen Verschlechterung deiner Symptome bis hin zu einem Schub führen. Deshalb ist es bei MS besonders wichtig, entspannt zu bleiben. Hier erfährst du, wie das gelingen kann.

Ruhe für Körper und Geist

Mit MS solltest du mehr auf dich achten als andere auf sich. Hier sind ein paar Anregungen, wie du mit anhaltendem Stress umgehen kannst:

Trau dich, Nein zu sagen.

Akzeptiere deine Belastungsgrenzen.

Achte auf ausreichend Schlaf.

Hol dir bei Bedarf psychologische Unterstützung und Beratung.

Probiere gegebenenfalls Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qigong oder eine Atemtherapie aus.

Sei offen für Neues wie z. B. eine Musik- oder Kunsttherapie, die schon vielen Menschen geholfen hat, besser mit ihrer MS umzugehen.

Entspannung mit Methode bei MS

Vielen von uns fällt es schwer „herunterzukommen“, dabei gibt es viele bewährte Methoden. Die hier vorgestellten Entspannungsarten unterstützen deine Therapie, weil sie einen beruhigenden Effekt haben und dir mehr Lebensfreude schenken können. Noch nicht überzeugt? Dann probier es einfach aus.

Autogenes Training

Bei dieser bei MS oft empfohlenen Entspannungsmethode geht es um Autosuggestion. Die Grundidee des von Heinrich Schultz in den 1930ern entwickelten Verfahrens ist es, von innen heraus zu entspannen – ohne Einfluss von außen. Das bedeutet, dass es beim Autogenen Training nur auf einen einzigen Menschen ankommt: und zwar auf dich. Mit Selbstbeeinflussung schaltest du nach und nach jeglichen Stress ab und verschaffst dir ein positives Körpergefühl. Wie das funktioniert, kann jeder in ca. 6–8 Wochen lernen: in der Regel in Gruppensitzungen, die von einem Arzt, Psychologen oder einem speziell ausgebildeten Trainer angeleitet werden. Frag einfach bei deiner Krankenkasse nach, wo und wann der nächste Kurs stattfindet.

Qigong

Ist Qigong Sport oder Entspannung? So ganz genau lässt sich diese altchinesische Methode nicht einordnen. Das ist auch einer der Gründe, warum sie bei MS besonders geeignet ist. Beim Qigong bewegst du dich in sanften, fließenden Bewegungen im Einklang mit deinem Atem und erreichst dadurch innere Balance. Diese Technik wird so sanft und langsam ausgeführt, dass sie auch bei körperlichen Beeinträchtigungen angewendet werden kann. Sogar das Training in der Vorstellung ist wirkungsvoll. Es nennt sich „stilles Qigong“. Viele Krankenkassen bezuschussen Qigong-Kurse. Frag am besten einfach nach.

Tai-Chi

Tai-Chi wird auch als Kampf in Zeitlupe bezeichnet und ist hervorragend zur Entspannung bei MS geeignet. Die uralte chinesische Kampfkunst ist in den letzten Jahrzehnten in Deutschland immer beliebter geworden. Auch in China ist diese Methode bis heute die Volkssportart Nummer eins. Man trifft sich in der Mittagspause auf großen Plätzen, wo sich alle ganz harmonisch in einer festgelegten Abfolge bewegen – in völliger geistiger und körperlicher Entspannung und im Einklang mit dem eigenen Atem oder Herzschlag. Alle Bewegungen erfolgen langsam und fließend und sind deshalb auch bei körperlichen Einschränkungen gut ausführbar. Die Wirksamkeit von Tai-Chi ist wissenschaftlich erwiesen und kann bei Störungen der Bewegungskoordination (Ataxie) helfen. Manche Krankenkassen gewähren Zuschüsse für zertifizierte Kurse. Ein Anruf oder Blick auf die Homepage deiner Krankenkasse lohnt sich in jedem Fall.

Yoga

Yoga ist eine aus Indien stammende Lehre, die sich aus geistigen und körperlichen Übungen zusammensetzt. Es gibt verschiedene Strömungen, die diese Anteile unterschiedlich gewichten. Beim Power-Yoga steht z. B. mehr die körperliche Fitness im Vordergrund, bei Pranayama die Atmung oder beim Nidra-Yoga die Meditation. Yoga fördert die körperliche Beweglichkeit, verringert Muskelverspannungen und lindert Schmerzen. Es ist hervorragend zur Entspannung bei MS geeignet und kann positive Effekte auf Spastik, Ataxie und Fatigue haben. Wie gut das tut, kannst du gleich hier ausprobieren.

Atemtherapie nach Middendorf

Unsere Atmung: Keine Körperfunktion reagiert unmittelbarer auf Veränderungen des Körpers und der Seele. Das wurde im asiatischen Raum schon früh erkannt und genutzt. So spielt das bewusste Atmen beispielsweise eine große Rolle beim Yoga. Auch in der westlichen Welt etablierten sich zunehmend Lehren zur Atem- und Nervenpflege. Prof. Ilse Middendorf hat Mitte der 1960er Jahre aus diesen vielen Einflüssen eine eigene Atemlehre entwickelt. Die Idee dahinter: das Atmen bewusst zu erfahren und vom Willen oder Denken abzukoppeln. So sagte Ilse Middendorf einst: „Ich lasse meinen Atem kommen, ich lasse ihn gehen und warte, bis er von selber wiederkommt.“ Auch wenn es für dich vielleicht etwas esoterisch klingt: Es hilft beim Entspannen mit MS. Sogar richtig gut!

Hier findest du eine Atemtherapeutin in deiner Nähe.

Feldenkrais

Der russische Judoka Moshé Feldenkrais verstand den menschlichen Körper als „Bewegungsapparat mit Seele“. Er erkannte Bewegungsgewohnheiten und Ursachen für Fehlhaltungen und Schmerzen. Daraus entwickelte er sein bewegungspädagogisches Konzept. Dabei geht es darum, unter Anleitung kleinste Veränderungen der eigenen Bewegung wahrzunehmen und sich seines Körpers, seiner Gedanken, seiner Umgebung und seines Lebens bewusst zu werden.

Das schult sowohl die Koordination als auch das Selbstvertrauen und ist ideal geeignet bei Spastik, Ataxie, sensorischen Defiziten, Gleichgewichtsstörungen sowie Schwierigkeiten beim Gehen oder im Rollstuhl. Die Feldenkrais-Methode wird auch therapeutisch in Rehakliniken eingesetzt.

Progressive Muskelentspannung

Anspannen, um zu entspannen: Genau darum geht es bei der Progressiven Muskelentspannung. Durch dieses von Edmund Jacobson entwickelte Verfahren lernst du, deinen Körper und deine Muskulatur besser wahrzunehmen. Denn wer Stress hat, verkrampft. Durch gezieltes Anspannen und Entspannen der Muskelgruppen werden die Faszien gelockert. Diese Methode ist einfach zu erlernen. Starke Spastik erschwert allerdings die Ausübung. Progressive Muskelentspannung kann gut bei MS-bedingter Blasenschwäche, Nervosität und Schlafstörungen helfen. Manche Krankenkassen gewähren Zuschüsse für zertifizierte Kurse. Ein Anruf oder Blick auf die Homepage deiner Krankenkasse lohnt sich in jedem Fall.

Entspannungsübungen für jeden Tag

Wir starten diese Rubrik mit Yoga. Weitere Übungen anderer Entspannungstechniken werden in Zukunft folgen. Bevor du beginnst, solltest du dich aber unbedingt aufwärmen. Wenn du unsicher bist, ob diese Übungen hier für dich geeignet sind, sprich bitte vorab mit deinem Arzt. Viel Spaß beim Entspannen!

Trikonasana

Dreieckposition

  1. Gerade stehen und beide Hände an die Hüfte legen. Die Beine stehen dabei ca. einen Meter auseinander.
  2. Einatmen und dann den linken Arm heben.
  3. Ausatmen und den linken Arm über den Kopf nach rechts bewegen. Gleite dabei mit dem rechten Arm am rechten Bein entlang in Richtung des rechten Fußes.
  4. Stellung halten. Dabei so tief wie möglich gehen. Die Hüfte muss dabei in einer geraden Linie bleiben.
  5. Nun auf der anderen Seite wiederholen.
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Paschimothanasana

Sitzende Vorbeuge

  1. Mit geradem Rücken hinsetzen.
  2. Die Hände langsam zu den Füßen gleiten lassen.
  3. Den unteren Rücken gerade halten.
  4. Dann so weit wie möglich nach vorne beugen.
  5. 5–10 Atemzüge abzählen und langsam wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren.
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Sarvangasana

Schulterstand

  1. Gerade mit geschlossenen Beinen auf den Rücken legen. Die Handflächen nach unten auf den Boden legen.
  2. Die Beine nun mit langsamen, fließenden Bewegungen anheben.
  3. Dann das Becken anheben.
  4. Mit den Händen den Rücken unterstützen.
  5. So weit aufrichten, bis dein Körper eine nahezu gerade Linie bildet.
  6. So lange in dieser Position bleiben wie es dir angenehm ist.
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Halasana

Pflug

  1. Ausgangsstellung hierfür ist die vorherige Übung „Sarvangasana“.
  2. Ausatmen und dabei beide Beine parallel nach hinten zum Boden senken.
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen.
  4. Jetzt die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
  5. Die Position halten, solange es sich gut anfühlt.
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Utanpadasana

Gehobene Beinhaltung

  1. Flach auf den Rücken legen.
  2. Den Oberkörper leicht anheben.
  3. Parallel beide Arme anheben.
  4. Jetzt die Beine anheben und die Position halten.
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Bhujangasana

Kobra

  1. Die Arme seitlich gewinkelt parallel zum Körper legen.
  2. Mit der Stirn den Boden berühren.
  3. Den Kopf anheben.
  4. Die Schulterblätter nach hinten drücken.
  5. Den Po anspannen.
  6. Den Oberkörper immer weiter anheben, solange es sich gut anfühlt.
  7. Fünf bis zehn Atemzüge halten und in die Ausgangsstellung zurückkehren.
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Dhanurasana

Bogen

  1. Mit ausgestrecktem Körper entspannt auf den Bauch legen.
  2. Die Handinnenflächen zeigen nach oben.
  3. Dann die Beine nach oben anwinkeln.
  4. Mit den Händen die Knöchel umfassen.
  5. Den Oberkörper aufrichten und die Beine noch ein wenig mehr hochheben.
  6. Jetzt ein wenig hin- und herschaukeln.
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Quellennachweise