Sport bei MS

Mit Sport kannst du bei MS was bewegen.
Sogar im Gehirn.

Es gibt nichts Besseres als Sport und Bewegung. Gerade bei MS sind sportliche Einheiten wichtig, damit du und deine Muskulatur beweglich bleiben, du aber auch deine Koordination erhalten kannst. Aber wusstest du, dass du mit Sport sogar deine grauen Zellen unterstützt? Es gibt viele Hinweise, dass ein gesundes Herz-Kreislauf-System direkt mit dem Volumen des Gehirns und der Verarbeitungsgeschwindigkeit von Informationen zusammenhängt. Ausdauersport ist dabei besonders wirksam. Ist das nicht ganz schön motivierend?

Lass dich am besten ärztlich oder physiotherapeutisch beraten, bevor du mit neuen oder intensiven Sportarten anfängst. Und dann kannst du gleich loslegen.

Mobil bleiben, um mobil zu sein.

Sport und MS sind eine unschlagbare Kombination. Deshalb ist es empfehlenswert, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Schon nach kurzer Zeit darfst du dich über viele positive Nebeneffekte freuen.

Dein Herz-Kreislauf-System bleibt top in Form.

Du entwickelst kein überflüssiges Körperfett, das Entzündungsprozesse fördern kann.

Du senkst deinen Cholesterinspiegel und profitierst von weniger Ablagerungen in deinen Gefäßen.

Du bist besser drauf und beugst außerdem Depressionen vor.

Du senkst die Wahrscheinlichkeit, Osteoporose zu bekommen.

Du hast ein besseres Körpergefühl.

Du verbesserst Symptome wie Fatigue, Spastik und Koordinationsprobleme.

Du wirst richtig gut schlafen können.

Der richtige Sport für deine MS

Ein Training, das vor allem deine Ausdauer, Kraft und dein Gleichgewicht schult, wird sich in deinem Alltag auszahlen. Probiere einfach aus, welcher Sport dir liegt. Solltest du gerade anfangen, dann höre bitte genau auf deinen Körper. Er signalisiert dir, wann du über deine Belastungsgrenzen gehst. Gerade zu Beginn kann das kontraproduktiv sein. Falls du unsicher sein solltest, frag besser deinen Arzt oder deine Ärztin, welche Sportarten er oder sie dir bei deiner MS empfehlen würde.

MS besser bewältigen mit Sport

Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass die positiven Auswirkungen von Sport auf die MS oft unterschätzt wurden. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie der Universität Erlangen, die von 2009 bis 2011 durchgeführt wurde.

Bei dieser Studie trainierte ein Teil der Menschen mit MS sechs Monate lang nach einem Sportprogramm im Internet. Sie konnten schon nach drei Monaten Erfolge verzeichnen. In puncto Lungenfunktion und Beinkraft verbesserten sie sich zum Beispiel erheblich. Nach sechs Monaten gaben sie an, dass sie körperlichen Aktivitäten positiver gegenüberstehen und auch weiter Sport machen wollen. Inzwischen kann jede:r dieses MS-Trainingsangebot in Anspruch nehmen. Einige Krankenkassen unterstützen dich dabei sogar mit einem kleinen Zuschuss. Mehr dazu kannst du hier erfahren.

Stock-Foto. Mit Model gestellt.

Bitte dranbleiben

Lange Zeit wurde das exakte Gegenteil behauptet. Viele Ärzt:innen glaubten, dass Sport sich schädlich auf die MS auswirken würde. Deshalb rieten sie davon ab, sich körperlich zu verausgaben. Manchen Menschen mit MS wurde sogar strikte Bettruhe verordnet. Wie kam es zu dieser Lehrmeinung?

In der Tat kann eine Erhöhung der Körpertemperatur zu einer Verschlechterung der neurologischen Symptome bis hin zu Lähmungserscheinungen führen. Dabei handelt es sich um das sogenannte Uhthoff-Phänomen. Dieses kann vor allem im Sommer, bei großer, anhaltender Hitze, aber auch bei Fiebererkrankungen, in der Sauna oder beim Duschen auftreten. Der plötzliche Temperaturanstieg verursacht eine Art „Pseudo-Schub“, dessen Symptome sich wieder zurückbilden, sobald sich die Körpertemperatur wieder normalisiert. Das war der Grund, warum Sport bei MS eher verteufelt als gefördert wurde. Heute weiß man, dass die positiven Effekte überwiegen und das Uhthoff-Phänomen nicht mit einer Verschlechterung der MS gleichzusetzen ist. Am besten machst du deinen Sport zu kühleren Tageszeiten.

Regelmäßiger Sport statt Hauruck-Aktionen

Die DMSG, die Deutsche Multiple Sklerose Gesellschaft, empfiehlt tägliche Bewegung. Dazu gehört natürlich ein wenig Disziplin. Vielleicht motiviert dich der Umstand, dass eine nur achtwöchige Sportpause alles zuvor Erreichte wieder zunichtemachen kann. Also: Bleib dran!

Die DMSG rät zu:

20 bis 60 Minuten Bewegung täglich, entweder als komplette Sporteinheit oder als über den Tag verteilte Portionen von 8 bis 10 Minuten

moderatem Sport, ohne sich dabei zu überanstrengen

regelmäßigem Training über einen längeren Zeitraum

Geeignete Sportarten

Die hier aufgeführten Sportarten sind nach Meinung vieler Physiotherapeut:innen und Ärzt:innen besonders geeignet bei MS. Aber letztlich ist nahezu jede Sportart eine bessere Option, als gar nichts zu tun. Entscheidend ist, ob du dich damit wohlfühlst und dass du dir vorstellen kannst, diese Sportart mehrfach in der Woche auszuüben, ohne dich zu überanstrengen. Und solltest du schon immer Sport treiben, dann mach einfach genauso weiter wie vor der MS-Diagnose.

Empfohlen werden:

Ausdauersportarten:
Walken, Joggen, Schwimmen, Skilanglauf, Fahrradfahren, Rudern oder Paddeln

Kampfsportarten:
Tai-Chi, Aikido

Sonstige:
Yoga, Qigong, Aquagymnastik, Fitness

Übungen für jeden Tag

Von der Theorie zur Praxis: Jetzt geht’s los mit praktischen Übungen. Denk dran, dich nicht zu überanstrengen. Mach nur die Übungen, die sich für dich gut anfühlen. Und falls du unsicher bist, frage vorher deine Ärztin oder deinen Arzt, ob die jeweilige Übung für dich geeignet ist.

Fußheber

Setze dich gerade auf einen Stuhl. Die Füße stehen dabei auf dem Boden. Halte die Oberschenkel und Füße parallel. Klopfe nun mit den Fußspitzen abwechselnd rhythmisch und gut hörbar auf den Boden. Deine Hände liegen dabei auf den Oberschenkeln.

Dauer: solange es dir Spaß macht. Mach eine Pause, wenn die Schläge unregelmäßig werden.

Ziel: Diese Übung macht deine Füße beweglicher und gibt dir mehr Sicherheit beim Gehen.

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Steh-Liegestütz

Such dir irgendetwas in Hüfthöhe wie z. B. einen Tisch oder ein Fensterbrett. Stell dich leicht schräg davor und stütz dich mit beiden Armen parallel darauf ab. Jetzt Liegestütze machen und dabei den Arm nicht weiter als im rechten Winkel beugen. Je schräger du dich stellst, desto schwerer wird die Übung.

Dauer: 4 x 10 Wiederholungen mit ca. 30–40-sekündigen Pausen

Ziel: Diese Übung trainiert deine Arme für Aktivitäten über Kopf.

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Trizeps-Dips

Such dir ein Möbel mit Beinfreiheit. Das kann ein Stuhl sein, eine Bank oder auch die Couch. Stütze dich rückwärts darauf ab. Die Beine sind dabei 90 Grad angewinkelt. Jetzt die Arme beugen und wieder strecken. Je tiefer du gehst, desto schwerer wird die Übung.

Dauer: 4 x 10 Wiederholungen mit ca. 30–40-sekündigen Pausen

Ziel: Diese Übung kräftigt deine Armmuskulatur, damit du dich leichter hinsetzen und wieder aufstehen kannst.

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Stütz-Standwaage

Ein Tisch oder eine Küchenarbeitsplatte sind zum Festhalten ideal. Nach vorne beugen und dabei die Arme rechtwinklig ablegen. Nun die Beine abwechselnd nach hinten bewegen. Während des Trainings am besten bewusst die Bauchmuskeln anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Die Übung kann anschließend variiert werden, indem du die Beine abwechselnd zur Seite bewegst.

Dauer: 4 x 10 Wiederholungen mit ca. 30–40-sekündigen Pausen

Ziel: Diese Übung kräftigt die Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur, damit du besser laufen und dich drehen kannst.

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Wandsitzen

Such dir eine Tür oder eine Wand. Stelle deine Beine ungefähr in Schulterbreite auseinander. Halte deinen Rücken dabei gerade an die Wand und deine Füße auf den Boden gepresst. Beuge jetzt die Knie im 90-Grad-Winkel. Halte die Position für die gesamte Zeit.

Dauer: 3 x 20–30 Sekunden mit ca. 30–40-sekündigen Pausen

Ziel: Diese Übung kräftigt deine Oberschenkelmuskulatur, damit dir Treppensteigen leichter fällt.

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